Wat eet je voor én na je training

Of je nu traint voor je eerste 10 kilometer of een loodzware Gran Fondo op de planning hebt: je voeding bepaalt voor een groot deel het succes van je training. Zie je lichaam als een racemachine; met de verkeerde brandstof kom je niet ver, en zonder onderhoud na de rit raakt de motor oververhit.

In deze blog leggen we uit hoe je jouw maaltijden optimaal timet voor de beste resultaten.

De basis leggen voor de start

Je training begint eigenlijk al uren voordat je je veters strikt. Het hoofddoel van de maaltijd voor je inspanning is het aanvullen van de glycogeenvoorraad in je spieren, zodat je tijdens de rit niet halverwege met een lege tank komt te staan.

Ongeveer twee tot drie uur voor je vertrekt, kies je het beste voor een substantiële maaltijd die rijk is aan complexe koolhydraten. Denk hierbij aan een kom havermout met banaan of een bord pasta met een lichte saus. Deze producten geven hun energie langzaam af, waardoor je een stabiele suikerspiegel behoudt tijdens het sporten.

Wanneer de start dichterbij komt, moet je voorzichtiger zijn. Een half uur voor de training heeft je maag rust nodig, dus vermijd zware vetten, vezels en eiwitten die de spijsvertering vertragen.

Een kleine, licht verteerbare snack zoals een rijstwafel met jam of een rijpe banaan is op dat moment de ideale keuze om net die laatste boost te geven zonder dat het zwaar op de maag ligt.

Het cruciale moment na de finish

Zodra je de training beëindigt, begint een proces dat minstens zo belangrijk is als de inspanning zelf: de herstelfase. Tijdens het sporten ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren en zijn je energievoorraden uitgeput. Om dit te repareren en weer aan te vullen, heeft je lichaam binnen het eerste uur na de inspanning een specifieke combinatie van bouwstoffen nodig. Dit moment wordt ook wel het herstelvenster genoemd, waarin je spieren als een spons fungeren voor voedingsstoffen.

Een optimale herstelmaaltijd bevat altijd een combinatie van koolhydraten en eiwitten. De koolhydraten vullen de verloren energie weer aan, terwijl de eiwitten direct aan de slag gaan met het herstellen van de spiervezels. Hoewel een volwaardige maaltijd met rijst, kip of peulvruchten uitstekend is, hebben veel duursporters direct na een zware inspanning weinig trek in vast voedsel. In dat geval biedt een vloeibare herstelshake een uitkomst. Het grote voordeel hiervan is dat de vloeibare vorm sneller wordt opgenomen door het maagdarmstelsel, waardoor het herstelproces vrijwel direct na de eerste slok in gang wordt gezet.

Luisteren naar je lichaam

Uiteindelijk is elke sporter uniek en wat voor de één werkt als een wondermiddel, kan bij de ander voor maagklachten zorgen. Het is daarom essentieel om tijdens je trainingsweken te experimenteren met verschillende soorten voeding en timing. Door bewust om te gaan met wat je eet voor en na je ritten, zul je merken dat je niet alleen sterker traint, maar ook veel frisser aan de start verschijnt van je volgende doel. K

ijk voor de ideale ondersteuning in de vorm van repen en shakes gerust rond op onze website, zodat je altijd voorbereid op pad gaat.