Hoeveel koolhydraten per uur tijdens duursport? De wetenschap uitgelegd

De koolhydraatrevolutie in duursport

Jarenlang gold 60 gram koolhydraten per uur als de absolute bovengrens voor duursporters. De wetenschap dacht te weten dat de menselijke darm niet meer kon verwerken. Die grens is nu achterhaald — en topatleten presteren dankzij die wetenschap beter dan ooit.

Waarom 60g per uur niet genoeg is voor lange inspanningen

Het menselijke darmstelsel heeft transporters voor koolhydraten. Er zijn twee hoofdtypen: SGLT1 (voor glucose) en GLUT5 (voor fructose). SGLT1 raakt verzadigd bij circa 60g glucose per uur — vandaar de oude grens. Maar wanneer je meerdere koolhydraatsoorten combineert — met name glucose én fructose — gebruik je beide transporters tegelijk. De totale opname stijgt zo naar 90 gram per uur en zelfs meer bij getrainde atleten.

Dit inzicht, afkomstig van baanbrekend onderzoek van prof. Asker Jeukendrup, heeft de sportvoedingswereld fundamenteel veranderd. De optimale glucose-fructose verhouding voor maximale opname is 2:1 (twee delen glucose op één deel fructose).

Hoeveel koolhydraten heb jij per uur nodig?

De juiste hoeveelheid hangt af van verschillende factoren:

• Duur van de inspanning – bij minder dan 60 minuten zijn koolhydraten nauwelijks nodig. Bij 1–2,5 uur: 30–60g/u. Bij meer dan 2,5 uur: 60–90g/u of meer.
• Intensiteit – hoe hoger de intensiteit, hoe meer koolhydraten je verbrandt per minuut en hoe meer aanvulling je nodig hebt.
• Trainingsmaag – niet iedereen kan direct 90g/u verdragen. Een "trainingsmaag" opbouwen kost weken tot maanden van geleidelijke opbouw.
• Lichaamsgewicht – als vuistregel: 60–70g/u voor atleten tot 70 kg, 70–90g/u voor zwaardere atleten bij intensieve lange inspanningen.

Trainingsmaag: zo bereid je je darmen voor

Je darmen zijn trainbaar. Als je ze geleidelijk blootstelt aan hogere koolhydraatintake tijdens training, passen ze zich aan: er worden meer transporters aangemaakt en de opname verbetert. Doe dit systematisch:

1. Start met 40–50g koolhydraten per uur in rust
2. Verhoog elke 2–3 weken met 10g
3. Oefen altijd op trainingsintensiteit, niet alleen op een lichte duurrit
4. Test je strategie in wedstrijdgelijke omstandigheden vóór race day

Gels, sportdranken of chews: hoe combineer je ze?

Bij 90g koolhydraten per uur gebruik je typisch een combinatie van bronnen:

• 1 sportdrank à 500 ml (±20–30g koolhydraten) + 1 gel à 30g = circa 50–60g/u
• 1 sportdrank + 1 grote gel (90g) = circa 70–80g/u
• 1 sportdrank + gel + chews = 80–100g/u voor zwaar getrainde atleten

Precision Fuel & Hydration biedt energiegels in 30g én 90g formaat en chews die perfect aan te vullen zijn bij sportdrank. De Carb Only Sportdrank Mix laat je exact afmeten hoeveel gram koolhydraten je per fles meeneemt.

Praktisch uurschema voor een fietstocht van 4 uur

• Uur 1: 1 bidon sportdrank (PH 1000, 20g koolhydraten) + 1 gel 30g = 50g carbs
• Uur 2: 1 bidon sportdrank + 2 chews (20g) = 40–50g carbs
• Uur 3: 1 bidon sportdrank + 1 gel 90g over 2 uur = 60g carbs
• Uur 4: 1 bidon sportdrank + 1 gel 30g + 2 chews = 60–70g carbs

Meer weten over het kiezen tussen gels en chews? Lees onze vergelijking: Precision Flow Gel of Chews: zo kies je de juiste energiebron.

Conclusie: meer koolhydraten per uur kan — mits goed gepland

90 gram koolhydraten per uur is haalbaar voor getrainde duursporters met de juiste producten en een goed getrainde darm. Begin niet te hoog, bouw op en test in trainingsomstandigheden. Met de juiste mix van glucose en fructose en producten als de Precision Fuel & Hydration gels, chews en sportdranken, haal je het maximale uit elke kilometer.

Bekijk het Precision Fuel & Hydration assortiment op Duursportvoeding.be voor alle energieopties.